Como adormecer rapidamente - exercícios, técnicas e conselhos de médicos

Muitas pessoas conhecem a situação desagradável quando não conseguem dormir à noite - 30 minutos de sono nos leitos não levam ao resultado desejado e, de manhã, há apenas uma sensação de fraqueza e letargia. Ajudar com o problema será capaz de técnicas especiais e exercícios que são eficazes para adormecer rapidamente. Aprender a técnica de respiração adequada, encontrar a posição mais confortável do corpo e, às vezes, usar estimulação adicional para relaxar o cérebro na forma de autotreinamento: tudo isso permitirá que você adormeça em apenas um a cinco minutos e garanta um sono bom e saudável.

Técnicas de relaxamento eficazes

  1. A contagem lenta combinada com inalações e expirações profundas e igualmente lentas ajudará a relaxar o cérebro, preparando o corpo para o sono. A primeira inalação é realizada após a pontuação atingir a figura de quatro, então a respiração é mantida por alguns segundos, então uma exalação silenciosa é feita junto com a contagem até oito. É importante se concentrar apenas em sua própria respiração e contagem - assim, o batimento cardíaco diminuirá, e pensamentos desnecessários deixarão sua cabeça.
  2. Imaginando mentalmente um panorama relaxante da paisagem, pode-se entrar praticamente em estado meditativo, já que imagens da natureza, visualizadas em imagens calmas e agradáveis, contribuem para o relaxamento mental e físico.
  3. Relaxamento muscular progressivo também ajuda a adormecer rapidamente. Essa técnica envolve a implementação de uma série de ações sequenciais - respiração profunda, seguida pela tensão de um grupo muscular. É importante sentir cada célula do corpo esta tensão crescente, e depois de relaxar ao máximo os músculos e imaginar como essa "tensão" suavemente deixa o corpo.
  4. Recepção antes de ir para a cama um banho quente ou chuveiro vai aquecer e relaxar o corpo. Temperaturas contrastantes - água quente e ar frio no quarto afetarão favoravelmente a velocidade de adormecer.
  5. Manter um diário pessoal pode se tornar um ritual noturno definido que ajudará você a adormecer. Muitas vezes, pensamentos obsessivos e pensar sobre as situações que ocorreram durante o dia tornam difícil relaxar. Portanto, vale a pena jogá-los fora de sua cabeça no papel, eliminando assim o estresse provocando insônia.

O que você pode comer à noite?

Um número de regras "não escritas" conhecidas afirma que antes de dormir é melhor não comer nada e ir para a cama com o estômago vazio. O máximo que pode satisfazer a sensação de fome - um copo de água. No entanto, tais julgamentos são fundamentalmente errados, porque existem muitos produtos úteis que não apenas o ajudarão a adormecer, mas também melhorarão seu bem-estar, relaxarão o sistema nervoso corretamente e não prejudicarão a figura.

ProdutoDescriçãoRecomendações
Produtos "light"
(muesli integral, biscoitos com queijo com baixo teor de gordura).
O consumo de alimentos pesados ​​para o estômago durante a noite terá um impacto negativo não só no processo de adormecer, mas também no estado geral do corpo. Um lanche leve de alimentos integrais, em contrapartida, ajudará você a adormecer o quanto antes, sem prejudicar a saúde. Afinal, a digestão de carboidratos complexos levará muito tempo, o que significa que uma longa sensação de saturação será fornecida e o ciclo do sono não será perturbado.Você não pode lanche na noite de sorvete, bolachas ou batatas fritas, bem como lanches doces. O teor de açúcar desses produtos está fora da escala. Assim, tendo consumido uma porção de carboidratos simples antes de dormir, o nível de açúcar no corpo aumentará em um grau significativo, e então "escorregará" novamente, o que causará insônia.
"Hormônios sonolentos"
(cereja, doce de cereja).
Muitas vezes, a taxa de adormecimento é influenciada por um fator como o sono agitado, e a razão para esse fenômeno está na presença de experiências emocionais ou na redução do nível de açúcar no sangue para um ponto crítico. Comer bagas com uma cereja doce ou cereja ajudará a encher o corpo com a quantidade de glicose necessária.Snacking tais "hormônios sonolentos" é um par de horas antes de dormir, óleo de amêndoa ajudará a aumentar o efeito da sonolência. Estes produtos contêm glicose, que pode "aguentar" no corpo durante toda a noite.
Fontes de melatonina
(banana, abacaxi, laranja, tomate).
A melatonina é um hormônio especial que pode causar sonolência com o início da hora escura do dia.Existem até medicamentos especiais com o conteúdo desta ferramenta, mas é melhor tomar pílulas, preferir usar produtos naturais com alto teor de melatonina.
Bebidas quentes
(leite, chá com camomila).
Uma xícara de bebida quente e agradável antes de dormir é uma maneira segura de relaxar fisicamente e descarregar emocionalmente.O chá de camomila ou leite quente é a maneira perfeita de adormecer rapidamente. Mas bebidas com conteúdo de cafeína nunca devem ser consumidas à noite. Você também não deve “abusar” de uma grande quantidade de líquido antes de dormir, pois ameaça com despertares frequentes para aliviar uma certa necessidade.
Suplementos especiais.Decocção natural de raiz de valeriana - uma poderosa bebida medicinal natural, efetivamente lidar com a insônia.Antes de usar plantas medicinais e suplementos, você deve consultar um especialista.

A influência do estilo de vida na qualidade do sono

A taxa de adormecimento determina a aderência ao modo constante, por isso é importante ficar de cama à noite e sair da cama todas as manhãs às mesmas horas todos os dias. Tendo desenvolvido tal hábito, o corpo já entenderá quando dar um sinal da fadiga do próximo resto. Acordar sempre ajudará a acertar o alarme, mesmo em um dia de folga.

Para o processo de adormecer não trouxe desconforto, terá que mudar a atitude para o seu próprio quarto. Você não deve gastar muito tempo lá durante o dia - fazer o trabalho ou apenas sentar-se por horas. O quarto deve estar associado exclusivamente ao relaxamento noturno. A manutenção regular da limpeza e uma sala elegante também contribuem para a criação de condições para um sono rápido.

Uma das razões para a dificuldade em adormecer é o uso excessivo de tecnologia moderna. Os aparelhos eletrônicos acabam completamente com o ciclo do sono, porque muitas pessoas gostam de ficar de cama à noite com um celular, assistindo aos feeds de notícias das redes sociais. É altamente recomendável desconectar todos os dispositivos uma hora antes de ir para a cama.

A sensação de peso no estômago devido à sobrecarga do sistema digestivo após um jantar saudável também causa insônia. É necessário abandonar a comida pesada durante várias horas antes de preparar-se para a cama.

O treinamento com carga dinâmica também vale a transferência para o horário da manhã. A atividade esportiva leva a um aumento da temperatura corporal, aceleração do ritmo cardíaco e estimula processos químicos no cérebro, impedindo o sono.

Muitos preferem sentar no sofá durante o dia para tirar uma soneca. Tal hábito afeta negativamente a qualidade do sono noturno. É necessário superar-se e abandonar a "hora tranquila" para que à noite não haja problemas em adormecer.

Tomar certos medicamentos também pode causar insônia, então você deve sempre consultar um médico.

O que fazer se você não consegue dormir e interferir no pensamento

A causa mais comum de problemas com o adormecimento é uma pessoa falando um monólogo interior. Pensamentos obsessivos que exigem repensar surgem no contexto de experiências emocionais associadas a eventos passados ​​ou de ansiedade sobre casos futuros. Para escapar de tais discussões e "auto-escavação", as seguintes técnicas ajudarão.

  1. Bola contra as ovelhas. Todos estão acostumados a contar carneirinhos na hora de dormir, mas a imagem visualizada da bola é muito mais eficaz. A bola parece estar balançando suavemente. Nesse caso, o objeto espalha uma onda em torno de si.
  2. Jogo mental com um rato. Você pode imaginar na sua frente qualquer objeto que se afaste e se aproxime, como se fosse girado usando a roda de um mouse de computador. Tal mental com foco na ação ajudará a distrair dos pensamentos ansiosos.
  3. Faça como um scout. Você deve tomar uma posição supina, alongar e relaxar. Então role seus olhos (as pálpebras devem estar fechadas), mas ao mesmo tempo, não exagere com a tensão. Assim, os globos oculares estarão em seu "lugar" natural quando a fase profunda do sono começar.
  4. 4 - 7 - 8. A técnica é baseada na respiração correta: você precisa respirar com o nariz por quatro segundos, prender a respiração por sete segundos e respirar silenciosamente com a boca por oito segundos. Essa respiração reduzirá a adrenalina e retardará o pulso.
  5. Treinamento para equilíbrio dinâmico. Você deve ficar em uma posição confortável de costas, alongar-se e começar a espalhar mentalmente ondas de calor e uma sensação de peso em todas as partes do corpo. É importante sentir em detalhes como a sensação se espalha pelo corpo, tocando as pontas dos dedos, a parte superior da cabeça, o queixo e até as orelhas.
  6. Viagem ao passado. Descartando todas as avaliações emocionais, percorra os eventos do dia anterior. Assista tudo o que acontece do lado, como se estivesse em um filme.
  7. Restaure um sonho. Você pode recordar o sonho mais agradável, que só teve que ver. Se isso é difícil de lembrar, invente sua própria "memória", prestando atenção às sensações ao construir a imagem, onde tudo é perfeito para o utópico.
  8. Reverter piscar. Feche os olhos, abra-os por um momento e feche novamente. Repita o exercício após 10 segundos. Tal "piscando o oposto" ajudará a relaxar e causar um estado de sonolência.
  9. Palavras alfabéticas. Uma lição interessante e relaxante antes de dormir é inventar para cada letra do alfabeto uma palavra que consiste em três letras primeiro, depois quatro letras e assim por diante. Não há necessidade de tentar pensar palavras - basta lê-las à medida que vêm à mente. O trabalho monótono apenas "desliga" o cérebro cansado.
  10. A música do silêncio. Aprenda a ouvir o silêncio, esta é a chave para um rápido início de sono. É importante se distrair de ruídos estranhos de trás da janela e ouvir atentamente o silêncio.
  11. Hipnose em você mesmo. Na postura mais relaxada e com a respiração calma, repita mentalmente as configurações do tipo: “Meu corpo está ficando cada vez mais relaxado”, “durmo docemente assim que eu contar de cem a zero”, e então inicie essa contagem regressiva de suas próprias respirações.

Ginástica respiratória - exercícios que ajudam você a dormir por 1 minuto

Adormecer em apenas um minuto não é apenas possível, mas também bastante simples. Usando técnicas especiais de respiração, você pode alcançar um excelente sucesso na prática do adormecimento rápido em apenas sessenta segundos.

TécnicaDescriçãoAplicação prática
"Memorização"O efeito dessa técnica só pode ser sentido pela repetição das recomendações de respiração adequada na hora de dormir, por alguns meses, duas vezes ao dia. E então, após um intervalo de um mês, realize novamente oito repetições de uma só vez.

  • A ponta da língua é colocada em direção ao céu, atrás dos dentes superiores.

  • A boca fecha-se - a primeira respiração executa-se em quatro contagens.

  • A respiração está atrasada por sete segundos.

  • Uma longa exalação é feita em voz alta na oitava conta.
"Respiração sonolenta"Inalação de acordo com este método ativa o fundo emocional, exalação provoca o corpo para acalmar e relaxar.Cada uma de suas fases respiratórias é uma inalação de cinco segundos com uma parada e uma exalação com a mesma duração de tempo. Entre eles deve ser feito, uma pausa também por 5 segundos. Com a obtenção do sucesso na prática no uso desta técnica, você pode aumentar o tempo para dez segundos.
"Respiração em dez"Este exercício permite que uma pessoa desligue sua atenção do monólogo interior e "pacifique" uma psique agitada.É necessário contar suas próprias respirações e expirações, continuando a contagem apenas até dez, e depois repetindo o ciclo novamente. Para adormecer rapidamente, você não precisa mais do que três repetições cíclicas da contagem.

Como ajudar seu filho a adormecer rapidamente

O sono saudável e de alta qualidade das crianças é um componente importante do crescimento e desenvolvimento da criança. Como regra geral, para crianças pequenas, o tempo ideal para o descanso é de 12 a 14 horas por dia. Para idade mais avançada - 10-11. As causas que causam distúrbios do sono podem estar ocultas em doenças, desnutrição ou fatores psicológicos. Para ajudar seu filho a adormecer, você pode usar as dicas a seguir.

  1. Ligue a melodia relaxante ou cante uma canção de ninar para a criança. A voz dos pais é o som mais agradável que proporciona paz, proteção e segurança.
  2. Às vezes uma criança não consegue dormir por causa do medo de que os pais não estejam por perto quando ele acordar. Prometa na hora de estabelecer que você estará lá no momento de seu despertar. E não se esqueça de manter sua palavra. Este procedimento é repetido periodicamente, aumentando o tempo "promessas". Assim, a criança vai gradualmente se acostumar a adormecer e acordar sem os pais.
  3. Ler bem, livros infantis para a noite é uma tradição familiar eficaz que pode criar um milagre e colocar rapidamente um bebê inquieto para dormir.
  4. O leite aquecido é uma forma clássica de adormecer rapidamente. Os produtos lácteos contêm L-triptofano, que é responsável pela atividade da serotonina e da melatonina no cérebro. Ele também tem um aspecto psicológico, porque foi o leite materno que ajudou a criar um calor aconchegante junto com uma sensação sonolenta e agradável na infância.
  5. Conveniência e conforto no quarto das crianças desempenha um papel importante para o sono de qualidade da criança. É importante monitorar a temperatura no berçário, umidade, iluminação e roupa de cama confortável, pijamas.
  6. O método de contar cinco coisas é o que uma criança pode ver, ouvir e sentir. Isso ajudará o cérebro do bebê a relaxar e mergulhar em um sonho doce.
  7. Horários muito ocupados do dia podem afetar o sono das crianças, por isso é útil "desacelerar" atividades extracurriculares para evitar violações do modo noturno.
  8. É importante que a criança não se sinta sozinha durante uma noite de sono, por isso muitas crianças gostam de adormecer com seus brinquedos favoritos. Você não deve salvá-los desse hábito, mas, ao contrário, certifique-se de que o verdadeiro "amigo" esteja sempre presente.

Como reconhecer a insônia - sintomas e sinais

Um problema global é a violação de um regime saudável de dia e noite. O conceito de insônia implica não apenas a ausência de sono prolongado, mas também a presença de dificuldades com o próprio processo de adormecer, o que provoca problemas de saúde na parte da manhã. Para restaurar as reservas de energia, uma pessoa comum precisa de uma média de 5-6 horas de descanso noturno. Com excelentes indicadores de saúde, não mais do que 10 minutos são gastos no sono, e o próprio sono prossegue sem despertar com uma sensação de alegria pela manhã. Um quadro completamente diferente surge em pessoas que sofrem de insônia. Você pode lidar com um fenômeno tão desagradável com a ajuda de exercícios especiais, várias técnicas ou remédios populares. No entanto, antes de tomar qualquer ação, é importante determinar a causa do problema.

  • As condições em que uma pessoa se sente desconfortável - ruídos, luz intensa, congestão ou frio, odores, colchão desconfortável ou roupa de cama.
  • O uso de alimentos, causando a excitabilidade do sistema nervoso.
  • O estilo de vida muda, introduzindo mudanças de curto prazo no ritmo habitual - viagens, viagens de negócios, dormir fora de casa, trocar de lugar.
  • A presença de situações estressantes na vida, uma obsessão com pensamentos e experiências perturbadoras, uma tendência à emotividade excessiva.
  • Doenças e alterações no fundo hormonal do corpo, medicação, na lista de efeitos colaterais dos quais há um risco de interromper o padrão normal de sono.

Como tratar a insônia com segurança por métodos folclóricos

A medicina tradicional oferece muitas receitas que não só ajudam você a adormecer rapidamente, mas também a se livrar da insônia. E a primeira coisa que precisa ser feita é rever o modo de vida e nutrição. Certifique-se de incluir no menu diário o uso de alimentos que contenham melatonina - um verdadeiro "hormônio da sonolência" natural, e L-triptofano: carne de peru, sementes de abóbora, frutos do mar, leite, nozes e ovos. Também vale a pena comer repolho, legumes e bananas ricos em magnésio.

Realizar rituais especiais antes de ir dormir em casa ajudará a estabelecer um sono saudável: banhos quentes e relaxantes, meditação, criando conforto no quarto.

Uma ótima maneira seria a preparação de infusões de ervas de ação sedativa. Eles podem ser usados ​​como um aditivo para banhos ou usados ​​como óleos aromáticos.

Nos casos em que toda a tecnologia e os remédios populares são impotentes diante da insônia, você deve entrar em contato com um médico experiente.

Deixe O Seu Comentário