Planck: o segredo simples do corpo esportivo

A figura esportiva, fortemente apertada, está fortemente associada a uma pessoa bem-sucedida e saudável que está assistindo à aparição. Não é por acaso que os clubes de fitness crescem aos trancos e barrancos e não se queixam da falta de clientes.

Preparação e precauções, contra-indicações

Antes de proceder a uma descrição mais detalhada dos benefícios do exercício, vamos nos concentrar em como evitar os danos que podem ser causados ​​pelo desempenho inadequado.

Em primeiro lugar, como para todos os tipos de cargas no corpo, existem contra-indicações para a prancha:

  • Lesões não tratadas nos braços, cintura escapular, pés, coluna vertebral e outras partes do corpo que sofrerão de estresse estático.
  • Gravidez e período de recuperação após o parto.
  • Hérnia intervertebral, protrusão de disco, beliscar e outras doenças graves da coluna vertebral.
  • Doenças de órgãos internos, o período de exacerbação de doenças crônicas.

Com cautela deve fazer a barra para pessoas com excesso de peso - dependendo da condição do corpo, é necessário selecionar maneiras mais simples de executar, com um limite de tempo.

Em segundo lugar, é necessário preparar adequadamente para a prancha, por exemplo, fazer um pequeno alongamento, alongar um pouco e aquecer os músculos.

Cuide da aderência com antecedência - se os pés deslizarem, o exercício não funcionará corretamente. A barra deve ser executada em sapatos com solas emborrachadas ou em uma superfície antiderrapante (por exemplo, um tapete de ioga especial).

O que dá exercício?

Planck usa grupos musculares diferentes, mas é especialmente eficaz para fortalecer o sistema muscular do abdômen, costas, nádegas.

Se generalizarmos e agruparmos todas as propriedades úteis, podemos distinguir seis pontos positivos principais:

  • Fortalecendo o grupo de músculos profundos "core" (centro, core). Eles fornecem estabilização da coluna e são responsáveis ​​pela postura correta e bonita, além de apoiar os órgãos internos.
  • Fortalecendo os músculos das costas.
  • Estimulação do metabolismo.
  • Maior flexibilidade.
  • Estabilização do estado psicológico.
  • Desenvolvimento de coordenação adequada de movimentos.

Tipos e técnicas de tiras de execução

Dependendo do grau de preparação e objetivos, você pode realizar vários exercícios. Para começar, vamos dar uma olhada mais de perto na barra padrão de forma simples.

Ajude a posição de bruços. Dobre os braços em ângulo reto e apoie-se nos antebraços. O corpo da cabeça aos pés deve formar uma linha reta. Os músculos do pescoço estão relaxados, não é necessário inclinar a cabeça para trás, olhar para baixo. Os cotovelos devem estar estritamente sob os ombros, de modo a não criar tensões desnecessárias nas articulações dos ombros; as palmas das mãos - paralelas aos cotovelos, os ombros abaixados, as dobras para trás entre os ombros não devem ser. É muito importante manter a parte inferior das costas exatamente - não arredonde e não dobre. O estômago está retraído e tenso.

Mantenha as pernas retas. Os músculos das nádegas também devem ser tensos e formar uma linha reta com as costas e as pernas. Os pés estão lado a lado ou unidos.

Depois que a posição é "reconstruída", segure-a.

Para iniciantes, o prazo de entrega é de 15 a 30 segundos, podendo ser gradualmente aumentado para vários minutos. Faça o bar para várias abordagens com intervalos.

Se a alça clássica for fácil, tente outras opções.

Prancha nos braços estendidos

Um pouco diferente da posição padrão em que os braços não se dobram nos cotovelos, mas permanecem retos, o peso do corpo é transferido para as palmas das mãos e dedos.

Feedback

Uma das opções de complicação é o parêntese reverso. A principal tarefa é manter o corpo em uma posição que forma uma linha reta, mas agora em uma posição voltada para cima. Suporte em braços e calcanhares retos ou cotovelos.

Lateral

Esta opção é bem adequada para trabalhar os músculos abdominais oblíquos. O corpo, deitado de costas, sobe no cotovelo ou na mão estendida (neste último caso, certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente pela palma da mão, não sobrecarregando o pulso). Mantenha seu corpo reto em ambas as projeções. Para complicar ainda mais, você pode esticar sua mão livre.

Com braço ou perna esticados

Da alça clássica nos cotovelos ou braços estendidos, levante a perna esticada, puxe a meia em sua direção. Certifique-se de que a posição do corpo permaneça reta. Repita o exercício, alternando as pernas. Da mesma forma, você pode se esticar em direção ao braço. Esta opção faz uma grande carga nos músculos abdominais.

Em fitball

Cinta padrão nos braços estendidos, mas as pernas estão no fitball. Além da carga nos músculos, treina o equilíbrio, que não é tão fácil de manter em estado tenso, contando com uma bola instável.

22 tipos de exercício

Como aprender a fazer o bar o maior tempo possível

A recomendação mais importante é o treinamento contínuo com um aumento gradual da carga. Combinação também eficaz de vários tipos de tiras, quando uma opção é substituída por outra.

No entanto, a duração não deve ser o objetivo principal. A principal coisa - a implementação correta que irá torná-lo tão eficaz quanto possível.

Slat para homens e mulheres

Em termos de realização por homens e mulheres, a prancha é um exercício universal. Em vez disso, as expectativas diferem dos resultados - o espartilho muscular de alívio é importante para os homens, o que é reforçado com um bar, as mulheres prestam mais atenção ao trabalho dos músculos abdominais. Para este propósito, será útil desenhar o umbigo durante a execução - isso permite que você trabalhe o músculo transverso, que é importante ao restaurar o corpo após a gravidez.

Qual a melhor maneira de fazer a barra para perda de peso

Apesar de muita energia ser usada para realizar o exercício, a intenção é fortalecer os músculos e não reduzir o peso. A fim de perder peso estática exercícios dinâmicos inferiores. No entanto, em combinação com outros tipos de atividade física (e nutrição adequada), será bastante eficaz. O ideal é realizar o exercício cardiovascular da prancha.

Dicas úteis

  • Não segure a respiração durante o exercício. A falta de oxigênio não simplifica, mas complica a tarefa! Respire devagar e uniformemente.
  • Monitore constantemente a posição correta do corpo. Se você acha que devido à fadiga a técnica sofre, é melhor fazer uma pequena pausa.
  • Quando realizados nos braços estendidos, eles podem ser levemente flexionados nos cotovelos, o que minimiza a carga nas articulações dos ombros.

Como foi repetidamente observado, é fundamentalmente importante que a posição do corpo, em particular, as costas, seja tão plana quanto uma corda. Você pode controlar essa linha trabalhando na frente do espelho, mas não deve virar a cabeça na barra. Se houver essa oportunidade, peça a alguém para monitorar a execução correta. Com o tempo, aprenda a controlar a posição do corpo.

Planck, à primeira vista, um exercício é simples, de forma clássica, acessível até para pessoas com treinamento mínimo. Mas é muito importante realizá-lo corretamente, caso contrário, em vez do efeito esperado na forma de um corpo rígido, você poderá enfrentar sensações desagradáveis ​​e dolorosas ou sofrer uma lesão grave.

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