Flexões da parede ao chão. Como uma garota iniciante consegue resultados?

As meninas desejam ser bonitas e se encaixam por natureza. Para se orgulhar de um corpo magro, você precisa se exercitar. As flexões do chão são cada vez mais incluídas no programa de treinamento, mas para muitos do sexo justo este exercício é dado com dificuldade.

Plano de empurrar de parede para piso em etapas

O plano de treino certo é metade da batalha. Exercícios normalizados e consistentes levarão ao resultado desejado e não prejudicarão. Um cronograma bem planejado irá lembrá-lo de que o objetivo será atingido em tempo hábil.

Antes de qualquer exercício, faça um aquecimento. Cuidadosamente aquecendo os músculos, você pode começar outros exercícios.

Para determinar quantas flexões começar, você precisa tentar arrancar com a técnica correta a sensação de leve fadiga nos músculos. Esse valor será o original. Para as meninas que acabaram de começar um treino, uma figura confortável será de 10 a 20 flexões.

LEMBRE-SE! É melhor começar com a ênfase da parede. O número resultante é dividido no número de abordagens (não mais que 5) e adiciona uma carga todos os dias.

Estágio número 1. Flexões da parede

Fique a uma distância confortável da parede, endireite as costas e as pernas. Espalhe as pernas até a largura dos ombros e as mãos para descansar contra a parede em um ângulo reto.

Afaste-se da parede, dobrando suavemente os braços nos cotovelos e encostado na parede, enquanto observa a posição de costas retas. Do lado, o exercício parece simples, e a carga não é fortemente sentida. Mas, na verdade, os músculos das costas, abdômen, pescoço, braços e peito estão sendo trabalhados. Nada mal para um novato. Repete 10 a 15 vezes e 3-5 abordagens dão o melhor efeito.

O exercício pode ser complicado, afastando os braços ou aumentando a distância da parede.

Estágio número 2. Flexões com suporte

Um banco, cadeira pode ser usado como um suporte. A técnica de execução é horizontal - com os pés apoiados no chão e as mãos no suporte. Braços colocados na largura dos ombros, mantenha o corpo reto.

Para fazer isso: gradualmente, dobre os braços nos cotovelos e dobre até a borda do suporte. Durante a execução, certifique-se de que o corpo não se dobra. Para mover a expiração para baixo, na inspiração.

Não altere o número de abordagens e repetições nos primeiros estágios. Você pode complicar a criação de mãos mais longe um do outro ou a escolha de um fulcro inferior. A carga principal recai sobre os músculos das pernas e do peito.

Estágio número 3. Flexões do joelho

Essa visão é semelhante ao clássico, embora as meninas não apreciem plenamente seus benefícios. O exercício é perfeito para iniciantes, porque a carga nos músculos dos braços e ombros é 2 vezes menor do que quando se levanta do chão.

Fique de joelhos, descanse-os no chão, com as mãos postas na altura dos ombros, e também descanse no chão. Mantenha o corpo reto sem desvio. Os músculos dos braços, ombros e músculos peitorais estão carregados. Espalhando o suporte do braço para os lados dos ombros, você pode complicar a carga.

Quando todas as etapas anteriores estiverem concluídas, é hora de ir para as flexões clássicas do chão. O treinamento preliminar irá treiná-lo, e a carga não parece tão significativa.

Estágio número 5. Flexões

Flexões clássicas fortalecem os músculos do peito, ombros, braços, costas e abdômen.

Tome uma posição horizontal, deite-se no chão em uma esteira de ginástica. Para realizar o exercício, é necessário repousar as meias dos pés e das palmas das mãos no chão. Mantenha seus braços na altura dos ombros, corpo na linha. Durante a execução dos braços, dobre ao longo do corpo, em vez de afastar os cotovelos.

É melhor começar com o número mínimo de abordagens, é importante aprimorar a técnica correta.

Para complicar a técnica, você pode expandir a distância entre as mãos, jogar os pés no apoio, mas isso é para garotas fisicamente treinadas. Na hora de aprender, é melhor não tentar tipos complicados.

DICA! Quem quer variar os exercícios, existem paradas especiais. Eles ajudam a aumentar a amplitude do movimento do corpo, o que aumenta a eficácia dos exercícios.

Como e quanto você conseguirá até 100 flexões a partir do zero?

Tendo dominado as flexões clássicas, você pode aumentar o número de repetições. O número estimado para muitas meninas é a cifra de 100. Para atingir essa meta condicional, existe um plano de treinamento, que é baseado no número de abordagens que estão crescendo diariamente. O plano de cinco semanas de treinos três vezes por semana para 5 abordagens.

O plano condicional é mostrado na tabela:

A semanaO diaAproximaçõesTotal
1 semana12 3 2 2 312
23 4 2 3 416
34 5 4 4 522
2 semana14 6 4 4 624
25 6 4 4 726
35 7 5 5 830
3 semana110 12 7 7 945
210 12 8 8 1250
311 13 9 9 1355
4 semana112 14 11 10 1663
214 16 12 12 1872
316 18 13 13 2080
5 semanas117 21 51 15 2391
220 23 28 19 20100
325 27 25 15 19111

A primeira semana pode parecer difícil para uma pessoa preparada, caso em que você pode começar com a próxima. Em cerca de 5 semanas, você pode alcançar o número cobiçado. Para quem as semanas seguintes parecem difíceis, você pode estender o plano para 6 semanas.

Os benefícios e prejudica flexões

Os benefícios do exercício são óbvios, eles fortalecem os músculos. Mas qualquer atividade é mais eficaz no complexo. As flexões são projetadas para desenvolver a parte superior do corpo e contribuir para:

  • Aumentar a resistência.
  • O estudo dos músculos das mãos.
  • Fortalecendo os músculos do peito (as meninas levantam o peito).
  • O desenvolvimento dos músculos abdominais.
  • Desenvolvendo os músculos das costas, a formação de uma postura bonita.
  • Tom do corpo.

Possíveis danos podem ser causados ​​no caso de uma abordagem desequilibrada:

  • O risco de lesão quando o aquecimento total é negligenciado.
  • Excesso de trabalho em ocupações muito ativas.
  • Bombeando o peito, quando muita ênfase é apenas em flexões.
  • As flexões são contraindicadas para pessoas que sofrem de pressão alta.

Dicas úteis

Pushups exigem técnica escrupulosa. Você deve sempre começar com exercícios de aquecimento com o objetivo de aquecer os músculos. Isso é importante para excluir os microtraumas ligamentares. Uma atenção especial deve ser dada à localização do corpo e à respiração correta. O cumprimento dos intervalos entre as abordagens deve ser de 1 a 2 minutos. Aqueles que começam do zero, recomenda-se flexões em casa a partir do tapete. Se você sentir dor - para terminar o treinamento.

Push-up é um exercício universal. Não requer condições adicionais e atributos esportivos, e os benefícios são óbvios. Dominar esta técnica eficaz usando apenas o peso do seu corpo requer apenas desejo e paciência.

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