Como aprender a subir na barra - um plano passo a passo para iniciantes

Antes de aprender a puxar a barra do zero, você deve fazer duas perguntas simples. Primeiro - o que é uma barra horizontal e onde obtê-la? E o segundo - por que é necessário? Ao responder a essas perguntas, você pode começar a treinar.

Preparação e precauções

Qualquer novo negócio começa com o trabalho preparatório e a identificação de possíveis perigos. O mesmo deve ser feito antes do início do treinamento no bar em casa. Para iniciantes, é importante não se apressar, para não prejudicar o corpo.

Primeiro, consulte seus médicos, porque nem todos podem praticar esportes de força. Exercícios na barra horizontal são contraindicados para pessoas com as seguintes doenças:

  • Curvatura espinhal, escoliose.
  • Hérnia de discos da espinha.
  • Protrusão do disco vertebral.

Pessoas que sofrem de osteocondrose, as aulas devem ser realizadas com moderação.
Quando a permissão do médico é recebida, começa o estágio preparatório, que inclui os seguintes pontos.

  1. Determinar corretamente a altura do projétil. A barra deve estar na altura dos braços estendidos, levando em conta a distância para um pequeno salto. A altura é selecionada para que você possa pendurar livremente na barra com os braços estendidos, não alcançando o chão.
  2. Antes do início das aulas, prepare o corpo. Todos os dias, durante 1,5 a 2 minutos, pendure na barra sem fazer os exercícios. Para fazer isso, primeiro a altura da barra transversal deve ser baixada para 70 a 90 cm do chão. Este exercício é realizado em uma posição reclinada. As mãos capturam a trave, as pernas esticadas em um ângulo para o chão, os calcanhares estão no chão. Nesta posição, apenas pendure, mas você pode puxar para cima lentamente. Com o aumento do treino, a altura da barra varia.
  3. Após 3-5 dias, você pode ir para treinos com um expansor. Para fazer isso, ajuste a altura normal da barra transversal e prenda um expansor longo com um grande laço na parte inferior. Coloque as pernas neste laço e segure a barra com as mãos. Nesta posição, o expansor alongará. Se você começar a subir, a mola expansora empurrará o corpo para cima. Assim, a carga nas mãos é reduzida.
  4. Como preparação, você pode usar flexões do chão.

Escolha das regras de aderência e execução

O aperto é uma maneira de puxar para cima em uma barra horizontal. Existem vários tipos disso. Com cada variante, diferentes músculos se desenvolvem, portanto, durante os exercícios, recomenda-se mudar o porão. Enumerar os tipos mais populares.

  • Direto. As mãos estão posicionadas de tal forma que a palma da mão é virada para a barra transversal e pode ser alcançada de cima. Com esta opção, a maior parte da carga sobre os músculos das costas e ombros.
  • Reverse As palmas das mãos são viradas na direção do rosto e a cruz é enrolada na parte inferior. Com tal apertar a maior carga no bíceps.
  • Combinado. Ao apertar, um braço envolve a barra com um aperto reto e o outro com um aperto invertido.

Ao puxar para cima, a distância entre os braços na trave é de grande importância. Dependendo dessa distância, as garras são divididas em estreitas e largas. Com uma distância estreita entre as mãos é determinado pela largura do artista. Quando larga - a distância é sempre maior que a largura dos ombros. Com diferentes larguras de aderência, diferentes músculos se desenvolvem. Consequentemente, alterando a largura, você pode treinar todos os músculos dos braços e costas.

Plano de etapas para iniciantes

O primeiro estágio - 1-5 pull-ups

Vá para o primeiro estágio, quando você terminar o estágio de preparação e você pode levantar uma vez. A tarefa desta fase é desenvolver músculos a partir do zero, a fim de levantar-se 5 vezes de uma só vez.

Para atingir esse objetivo, as catracas recomendam o seguinte plano de aula.

  1. No processo de treinamento para aumentar o número de abordagens. Comece com 10-15 conjuntos de 1-2 pull-ups em cada. O intervalo entre as abordagens deve ser de 20 a 40 segundos.
  2. Suba com garras diferentes.
INFORMAÇÃO! É possível alcançar 5 flexões completas em uma única abordagem em 1 mês de treinamento em casa.

O segundo estágio - 5-10 pull-ups

Se o primeiro estágio for concluído com sucesso e os 5 pull-ups não forem mais um problema, prossiga para o segundo passo, cujo objetivo é atingir 10 pull-ups completos em uma abordagem.

Para atingir o objetivo, você pode usar o exercício, chamado "escada". É realizado da seguinte maneira.

  1. Primeiro, um pull-up é feito em uma abordagem, seguido por uma pausa de 5 segundos.
  2. Após o intervalo, 2 flexões são feitas para 1 aproximação.
INFORMAÇÃO! Assim, aumentando gradualmente o número de flexões, você pode chegar a 10 vezes em 1-2 meses de treinamento.

A terceira etapa - 10 a 30 flexões

Quando os objetivos do segundo estágio são alcançados, você pode prosseguir para o terceiro. A terceira etapa - a conquista de 30 flexões para 1 abordagem. A tarefa não é fácil. Para isso, recomenda-se puxar para cima com peso extra. Eles podem servir como um peso especial para o colete. Se não, você pode colocar em uma mochila algum tipo de carga, por exemplo, uma garrafa de água ou um haltere. Nesse caso, o número mínimo de pull-ups em uma única abordagem é 10 vezes, seguido por um aumento de 1.

INFORMAÇÃO! Para alcançar o resultado, levará de 1 a 3 meses de aulas diárias.

A quarta etapa - mais de 30 flexões

A quarta etapa prevê um aumento nas flexões mais de 30 vezes. Para este propósito, um programa de treinamento é elaborado, incluindo um ciclo de seis dias por semana. Um dia é um dia de folga. No processo de treinamento, o descanso entre as séries deve ser de 2 a 3 minutos. As aulas são realizadas continuamente. Mesmo se houvesse um passe, então, quando você retoma, você precisa se esforçar para parar quantas vezes quiser. Se isso falhar, você deve começar a partir da semana anterior e recuperar o atraso.

INFORMAÇÃO! Idade, condição física, presença de doença e treinamento físico primário afetam o tempo para atingir o objetivo. Alguns instrutores de fitness dizem que você pode aprender a puxar 30 vezes em 30 semanas.

Tipos de exercícios na barra em casa

Se não for possível visitar a academia, a barra horizontal pode ser equipada em casa. Isso não é tão difícil, porque você pode comprar inventário em lojas de esportes e instalá-lo sozinho. Para praticar em casa, você pode usar os seguintes tipos de exercícios.

  1. Pull-up clássico. O tipo usual de pull-up, realizado pelo aperto direto. A largura da pega é maior que a largura dos ombros. Este exercício é realizado sem balançar o corpo e empurrões. Para facilitar a execução, é recomendável cruzar as pernas. O levantamento é realizado apenas pelos músculos dos braços e costas. O levantamento bem sucedido é considerado quando o queixo é fixado por um certo momento acima da barra transversal. Depois disso, você pode descer e retornar à posição inicial.
  2. Puxando o aperto reverso. O método de exercício é o mesmo que o clássico, apenas as mudanças de aderência - as palmas das mãos estão se voltando para si mesmas.
  3. Aperto de grande aderência. O exercício fornece a posição inicial das mãos, quando entre elas a distância máxima possível. Nesse caso, o aperto deve ser reto. O levantamento ocorre na expiração e apenas com a ajuda das mãos. Afunde até a posição inicial enquanto inspira.
  4. Morto se levanta. Continua até a cabeça do performer tocar a trave. Depois de fixar o corpo em tal posição, você pode cair lentamente para a posição inicial quando os braços estiverem totalmente estendidos.
  5. Puxando de acordo com o esquema da "meia lua". Esta visão prepara o artista para pull-ups em uma mão. Realizou ampla aderência. O primeiro levantamento é feito com o corpo se movendo para o lado direito, o segundo - para o lado esquerdo. Levantar apenas quando o queixo toca a mão. Corrigindo o toque, você pode descer.
  6. Puxando para cima com uma mão. Exercício difícil. Para executar os músculos fortes necessários. Esta opção não é para todos os gostos, mas, em geral, não é necessária. Mas se você pode dominá-lo, então você tem boa força e resistência.

Características de pull-ups para meninas

Aprender a subir no bar é um pouco mais difícil para uma garota do que para um homem. Isso se deve ao fato de as mulheres terem uma fisiologia diferente, menor massa muscular e força. Especialmente músculos fracos da cintura escapular, então geralmente as mulheres não param.

Se você realmente quiser, catraca recomendar a aderir ao seguinte esquema. No começo, apenas espere no bar. Não importa se a força para puxar para cima ou não. Basta pegar o bar e pendurar. Escolha uma barra transversal baixa - as pernas podem tocar o chão ou ser franzidas.

Depois de duas ou três semanas de descanso diário, você pode tentar forçar os músculos dos braços e se esforçar para se levantar. Todos os exercícios devem perseguir um objetivo - puxe 1 vez. Depois de atingir o objetivo, é necessário desenvolver um programa de aumento gradual do número de flexões.

Como as barreiras profissionais são

Os percursos profissionais de treinamento são direcionados não apenas para exercícios de força, mas também para melhorar as técnicas de desempenho com o uso de elementos de ginástica. O programa de tal treinamento consiste nas seguintes seções:

  • Aquecer Para o aquecimento, são realizados vários exercícios que preparam os músculos para cargas subsequentes. A prática descobriu que um bom aquecimento dos músculos aumenta o nível de treinamento em um quarto.
  • Definição da lista de exercícios e sua seqüência de execução na barra horizontal.
  • Determinando o número de conjuntos para cada exercício.
  • Cálculo da duração das aulas. A duração depende do número de exercícios e séries. Ao calcular, estabeleceu o tempo para descansar entre séries e exercícios diferentes.
  • Determinação da frequência de aulas. A frequência é selecionada para cada artista individualmente. É determinado pela intensidade das cargas nas aulas anteriores, bem como pela capacidade de recuperação dos músculos.
  • Elaborar uma dieta e uma lista de produtos necessários.

Dicas úteis

Algumas dicas úteis recomendadas durante o treinamento.

  • Suba, usando o poder dos músculos para que o corpo não balance.
  • Levante-se suavemente, evitando solavancos e inércia.
  • Considere levantar completo quando o queixo está acima da barra.
  • Desça suavemente. Certifique-se de que os tempos de subida e descida são os mesmos.
  • Respire suave e calmamente. A expiração deve estar na subida e a inspiração na descida.
  • Segure o estojo verticalmente.
  • Faça todos os exercícios devagar.

Pegar na barra para muitos na vida não é necessário, mas lembre-se do provérbio oriental "se você sabe que sua espada será útil para você apenas uma vez, use-a toda a sua vida." Considere fortalecer seu corpo. Isto é especialmente verdadeiro para os homens jovens. Ser forte, ágil e em boa forma física não impediu ninguém.

Assista ao vídeo: Aprenda a Fazer Barra Pull Up - Tutorial. Sérgio Bertoluci - X21 (Janeiro 2020).

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