Como construir músculos em casa - programa de treinamento

Muitos estão interessados ​​em como construir músculos em casa. Para conseguir um bom resultado, ajude o treinamento adequado. Se você está apenas começando a balançar, determine o propósito principal da lição. Atletas iniciantes cometem muitos erros. Eles procuram desenvolver força e construir músculos, mas o treinamento não traz resultados.

Lista de exercícios para treinamento em casa

Agitando os músculos em casa atletas iniciantes. Quem alcançou bons resultados, percebe que é impossível parar e ir ao ginásio, porque as cargas em casa não são suficientes.

  1. Exercícios para o peito. O push up é o melhor exercício para os músculos peitorais. Execute com os braços afastados. Se você fizer quinze repetições em um conjunto, aumente a carga. Na parte de trás você pode usar uma mochila cheia de coisas pesadas.
  2. Para os músculos do peito são ótimos bares. Se o desempenho de energia for melhor, empurre as fezes, empurrando as pernas para a frente. Então, acaba perdendo peso e passando por treinamento preliminar.
  3. Exercícios para as costas e ombros. Você precisará de uma barra horizontal. Puxe o punho largo e invertido. Pull-ups carregam os músculos deltóides e bíceps.
  4. Você pode treinar seus ombros em casa com a ajuda de duas garrafas de água de 20 litros. Levante-os à sua frente ou mova os braços para o lado. A principal vantagem de tais equipamentos esportivos é alterar o nível de carga adicionando ou reduzindo a água.
  5. Essas garrafas também ajudam no bíceps balançando. Em pé ou sentado, dobre os braços, simulando um exercício com halteres.
  6. Exercícios para tríceps e pressione. Tríceps são treinados por flexões regulares com um aperto estreito. Se o número de repetições tiver atingido 15 peças, certifique-se de aumentar a carga.
  7. Com a imprensa apenas. Deite-se de costas e em decúbito dorsal, levante as pernas. Exercício para realizar antes da queima do abdômen.
  8. Mais difícil bombear as pernas em casa. Eu sugiro exercícios do currículo escolar - agachamentos e uma arma.

Faça treino pesado duas vezes por mês. Com cada treino subseqüente, aumente a carga.

Exercícios para os músculos das costas

Um bombeado para trás parece incrível, protege a coluna, facilita a vida cotidiana, mantém a postura correta.

  • É melhor treinar as costas separadamente do peito. Como resultado, toda a energia irá trabalhar os músculos da coluna vertebral. Esse treinamento é mais eficaz.
  • Bíceps estão ativamente envolvidos em exercícios orientados para trás. Eles balançam depois das costas. Antebraço pode ser incluído no treino. Os antebraços são caracterizados por uma resistência invejável e estão envolvidos em todos os exercícios. Portanto, sujeitá-los ao trabalho duro não mais do que uma vez por semana.
  • Aprenda a sentir os efeitos do treinamento. Antes de ir para a academia, certifique-se de que seus músculos estão restaurados.
  • Se você quiser aumentar a força, preste atenção aos suplementos esportivos especiais - arginina, creatina e aminoácidos. Nutrição esportiva é suficiente para incluir na dieta.

Antes do início da temporada de treinamento, não se esqueça de definir uma meta. Ele faz o papel de um tipo de farol, ao qual você está se aproximando a cada dia.

Dicas para bombear os músculos do braço

A mão humana consiste no antebraço, bíceps, tríceps e uma infinidade de pequenos músculos, cada um dos quais está ativamente envolvido no trabalho da mão.

  1. Fazendo exercícios que envolvem flexionar seus braços, você treina seu bíceps. Estamos falando de flexionar os braços com halteres ou uma barra, flexões na barra horizontal e tirantes orientados para os músculos dorsais.
  2. Se no processo de treinamento os braços são intransponíveis, os tríceps são treinados. Este efeito é conseguido com um supino, barras paralelas, flexões do chão.
  3. Exercícios, que exigem mãos para segurar equipamentos esportivos, são orientados para o antebraço.

Recomendações de vídeo para mãos

Regras importantes

  • Eu nunca vi um atleta pesando 70 kg, cuja circunferência do braço exceda 37 cm, somente pessoas grandes podem se gabar com mãos grandes e poderosas. Portanto, é necessário balançar todo o corpo, prestando especial atenção às pernas.
  • Puxar, tração e prensas têm uma carga titânica nas mãos. Não exagere com o número de abordagens e o peso do equipamento esportivo. Caso contrário, os ligamentos que curam por muito tempo serão danificados.
  • Se você está com o objetivo de fazer suas mãos grandes, alcançar resultados decentes em exercícios básicos. Estamos falando de flexões, flexões, peso da haste e levantamento terra.
  • Mãos grandes - um atributo de pessoas com antebraços fortes.
  • Fortalecer e fortalecer suas mãos vai ajudar um saco de boxe. Golpes impressionantes neste equipamento esportivo pesado, você vai fazer as mãos confiante, forte e ágil. Trabalhar com este projétil envolve o uso de bandagens elásticas e luvas de projétil. Caso contrário, você pode danificar as articulações ou torcer os dedos.
  • Agitando as mãos, seja guiado pela fisiologia dos músculos. Tríceps difere do bíceps em um grande número de fibras brancas. Portanto, ele é treinado com grandes pesos que desenvolvem força.
  • Ao trabalhar com uma barra ou outro projétil, imagine mentalmente como o bíceps aumenta de tamanho. Graças a esse segredo de treinamento, alguns atletas conseguem ir além das conquistas médias.
  • Se durante o treinamento na área das articulações do carpo houver desconforto, deve ser interrompido.
  • Realize exercícios com precisão e precisão. Se você trabalha com uma barra, suas mãos devem receber a carga principal. Você não pode ajudá-los com o corpo.

Faça um programa e pratique-o. Desenvolva o hábito de manter um diário para registrar os resultados e acompanhar as conquistas.

Exercícios musculares perna

Os músculos mais fortes e maiores do corpo são os músculos das pernas. Independentemente do local de treinamento, você precisa comer de forma adequada e equilibrada. Caso contrário, todos os exercícios serão ineficazes e sem sentido.

  1. Agachamento diário ajudará a tornar as pernas musculares. No começo, agache-se em duas pernas, depois de um mês ou mais, mude para exercícios mais difíceis.
  2. Fazer exercício, mantenha as costas retas, não puxe os calcanhares do chão. Por uma questão de equilíbrio, recomenda-se segurar a mão para apoio.
  3. Depois de agachamentos, mude para uma corda de pular. Este simples projétil desenvolve os músculos das pernas e aumenta a resistência.
  4. Bombear os músculos internos das pernas ajudará leg press. Sente-se no simulador, coloque os pés na largura dos ombros e empurre as meias para o lado. Durante o exercício, as costas devem estar totalmente assentadas contra a parte de trás do assento.
  5. Para treinar os músculos das costas proporcionou um bom exercício. Nos ombros, coloque a barra e fique com as meias na barra. Primeiro, puxe suas meias e volte à posição inicial.
  6. Desenvolve o movimento muscular.
  7. Os músculos superiores irão trabalhar com a máquina de gancho e outros simuladores focados na extensão da perna.

Vídeo de treinamento de pernas

Como balançar um pescoço

Todo mundo precisa de um pescoço forte e bombeado. Primeiro de tudo, tal pescoço irá melhorar a aparência do proprietário. Ela pode proteger sua espinha de danos.

Se você se inscrever para um ginásio, um instrutor experiente irá dizer-lhe exercícios de pescoço competentes, irá oferecer uma ampla gama de simuladores e um monte de técnicas eficazes.

Segundo os especialistas, exercícios regulares com pouca carga são muito mais eficazes do que exercícios não sistemáticos com exibição completa. O trabalho com um peso pequeno não isenta do aquecimento necessário antes do treino principal.

Exclua os avanços das classes e o desejo de acelerar não é bem-vindo. Realize cada exercício com precisão e suavidade. O complexo consiste em 5 exercícios, 15 abordagens cada. Calcule a carga, para que as forças sejam suficientes para tudo. Esteja preparado para que o primeiro treino pareça difícil.

2 grupos de exercícios para o pescoço

  • O primeiro grupo: exercícios sobre o uso de resistência à força. Equipamentos esportivos e atributos não são necessários. Um exercício simples: os dedos em uma trava e fecho a parte de trás da cabeça. Cabeça puxar para o chão e músculos do pescoço para criar resistência.
  • O segundo grupo: exercícios com o uso de equipamentos esportivos. Espanders, pesos, panquecas. Vai exigir um dispositivo especial para a colocação de mercadorias.

Exercício

Eu descreverei vários exercícios populares. Você pode escolher algumas das opções mais convenientes.

  1. Inclina a cabeça contra a resistência criada pelas palmas das mãos. As encostas fazem de um lado para outro.
  2. Descanse as mãos na mandíbula e crie resistência às curvas executadas pela cabeça.
  3. Exercício para executar na posição supina com um dispositivo de cintos e carga. Coloque-o e faça movimentos de cabeça. A carga ideal para pegar, alterando a carga.
  4. Fortalecer um saco de barbante com uma carga em sua cabeça, sentar em uma cadeira ou uma cadeira com as costas. Prenda o cinto na testa. Volte e balance-o para cima e para baixo.

O pescoço é uma parte frágil do corpo. Eles treinam os músculos nesta área com extrema cautela.

Aspectos positivos do treinamento

Uma pessoa que frequenta um ginásio ou pratica em casa constrói um corpo, aumentando a atratividade para as mulheres.

Após o treinamento, a pessoa experimenta uma experiência inesquecível. Trabalhar nos músculos é bom para a saúde, retarda o envelhecimento. Com músculos e balanços do coração. Redução do risco de hipertensão. Um fluxo sanguíneo forte limpa o sistema circulatório, normaliza a pressão sanguínea.

Eu deveria balançar, é com você. Você tem o direito de descartar sua saúde e beleza do corpo. Boa sorte nas suas conquistas esportivas!

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