Como construir ombros - exercícios eficazes e dicas de vídeo

Os ombros figurados permanecem um símbolo de confiabilidade, força e coragem. Músculos do ombro bombeados não podem ser escondidos, mesmo sob várias camadas de roupa, o que não é verdade de outros grupos musculares. E para conseguir o efeito, você terá que aprender a bombear os ombros em casa.

Exercícios com halteres em casa

Você gostaria que seus ombros fossem levantados? Quer melhorar o trabalho deles? Leia sobre como bombear os ombros com halteres em casa. Com a ajuda deste material incrível, você formará rapidamente os músculos dos seus ombros.

É difícil imaginar um corpo bombeado sem ombros proeminentes. Nesta parte do artigo vamos falar sobre exercícios eficazes que ajudam a bombear os ombros e torná-los expressivos e fortes.

O esporte não é amigável com cigarros e álcool, então é útil parar de beber e parar de fumar. Aqueça-se bem antes do treino. Quando se trata de treinamento de ombro, o aquecimento é especialmente importante.

  • Caminhe por dez minutos. Isso irá acelerar a circulação sanguínea, aumentar a temperatura corporal.
  • No processo de aquecimento, limpe sua cabeça de pensamentos, especialmente se eles forem negativos. Imagine como os ombros ficam bonitos quando você termina o treino.
  • Execute vários movimentos de rotação com os ombros. Isso permitirá que os punhos e articulações rotacionais se preparem para as cargas. Vinte repetições são abundantes.
  • Descanse por um momento. Após esse período, o corpo se preparará para o treinamento.

Agora, apresente a montagem de exercícios efetivos. Eles terão que executar com um grande número de abordagens. No processo de treinamento para exercitar todas as cabeças do ombro. Quanto aos músculos deltóides, nessa região das costas, você sentirá uma onda de sangue saturado de nutrientes.

  1. Supino com inclinação. Primeiro pegue o peso. Você deve fazer 10 repetições livremente. Em seguida, pegue os halteres e sente-se no banco. O segredo do exercício é que ele pára no fundo. Consequentemente, o impulso do movimento desaparece completamente, e sua recepção proporciona um trabalho árduo.
  2. Espalhando os braços separados. Tome halteres de tal peso que poderiam levantá-los 12 vezes, fazendo uma parada por alguns segundos. Quando os halteres atingirem o ponto mais baixo, mantenha os ombros paralelos ao chão, caso contrário, o trapézio será incluído no trabalho.
  3. Halteres de reprodução em posição sentada com uma inclinação. Pegue o equipamento esportivo, sente-se no banco e incline-se para os joelhos. Os exercícios de desempenho técnico se assemelham à versão anterior. Quando os halteres estão no topo, os músculos se contraem e param por dois segundos. Queimar nos ombros é um bom sinal. Faça 15 repetições.
  4. Encolhe os ombros. Pegue os halteres e faça as cicatrizes. Peso segure com todas as suas forças. Use correias, se necessário. Na parte superior da contração muscular e na parte inferior eles relaxam um pouco. Realize um exercício até que a empunhadura desapareça.

Este tipo de treinamento com halteres não leva muito tempo, mas bombeia todos os músculos. Em apenas dois meses, o resultado será fantástico.

Vídeos de exercícios

Se por algum motivo o resultado não for satisfatório, melhore-o com a ajuda de suplementos desportivos, que são numerosos.

Barbell Exercises

Ombros - a parte do corpo, para a qual o treinamento requer exercícios físicos especiais. Se você quiser saber como bombear os ombros com uma barra, você terá que estudar muitos complexos físicos, cuja implementação requer uma abordagem impecável e cuidadosa. Apenas o treinamento certo trará bons resultados.

Na maioria dos casos, o treinamento do ombro geralmente é iniciado com um supino pesado. Em seguida, canse os músculos através de um treino de fortalecimento, representado pelas varreduras. Se você treinar de acordo com esse esquema, forneça um suprimento ótimo de força para um treino difícil e um alto nível de segurança.

Atletas iniciantes geralmente sofrem lesões desagradáveis ​​durante os treinos, porque eles treinam incorretamente. Para evitar esse destino, reduza o peso à medida que o treino se aproxima do final.

Barras horizontais, flexões, halteres e uma barra ajudam a bombear os ombros da casa. Considere exercícios eficazes com uma barra para treinar os músculos da cintura escapular.

  • Imprensa do exército. Um exercício popular que treina os deltas laterais e frontais. Recomenda-se a realização em pé. Pegue a posição inicial - dobre a parte inferior das costas, segure a barra com um aperto reto. Cuidadosamente abaixe os cotovelos para que a barra fique no nível das clavículas. Levante o projétil sobre sua cabeça e estique os braços. Em seguida, retorne o estoque para sua posição original. No processo de fazer o exercício, não levante a cabeça e olhe diretamente.
  • Supino. Realizado em pé ou sentado. Ele treina seus músculos da frente e deltas, sacode seu tríceps. Não faça o exercício sem se aquecer. Caso contrário, você pode danificar as articulações. Para executar, tome uma posição confortável e pegue a barra. Endireite o corpo e dobre para trás. Abaixe a barra de forma muito devagar. A partir desta posição, comece a treinar. Levante o projétil e endireite os cotovelos, depois retorne o projétil à sua posição original.
  • Haste de pressão. O último exercício útil, a técnica da qual contarei. Execute apenas em pé com um aperto estreito. O treinamento constante com o uso de exercícios ajudará a bombear o delta e o trapézio. Pegue o punho superior do projétil. A distância entre as mãos deve estar no nível de 0,3 metros. Segure com cuidado a barra até o queixo, mantendo as costas retas. Volte para a posição inicial a partir do ponto superior.

Estes exercícios são extremamente populares entre os atletas profissionais. Então eles são realmente eficazes. Espero que, com a ajuda deles, você ganhe ombros fortes e bombeados, o que levará a mais do que um belo sexo.

Flexões para treinamento de ombro

As flexões do chão fornecem uma carga decente em vários grupos musculares, incluindo os músculos tríceps, peitorais e deltóides. Como estamos mais interessados ​​em como empurrar os ombros para cima com flexões do chão, vamos nos deter em detalhes sobre a última versão.

Independentemente do tipo de flexões, apenas os deltas frontais são treinados. Vigas médias e posteriores permanecem intactas. Se você perseguir o objetivo de bombear os feixes frontais, precisaremos de flexões exatas. Além disso, o treinamento ajudará a parar de curvar-se.

Para melhores resultados, não interfira com o peso adicional, que é fixado na parte de trás. Pegue uma mochila normal ou uma jaqueta de peso. Se não houver dinheiro extra, uma mochila com coisas úteis é abundante.

É improvável que você esteja interessado em treinar apenas os feixes frontais. Portanto, proponho seguir em frente. Como eu disse, os músculos deltóides têm vários feixes, incluindo a frente, meio e retaguarda. Por sua vez, cada pacote é dividido em 7 tipos de fibras. Portanto, estamos lidando com três grupos de feixes.

Os tufos médios contribuem para a expansão visual dos ombros. Felizmente, flexões e treiná-los. Apenas descansar não é adequado. A flexão horizontal atua nos feixes frontais.

Como estamos interessados ​​em bombear todos os ombros, aconselho-o a prestar atenção a dois tipos de flexões ao mesmo tempo.

  1. A primeira opção envolve empurrar as mãos na parede.
  2. A segunda opção é diferente da primeira falta de suporte. Você precisa aprender a ficar em suas mãos.

Com a ajuda de tais flexões fará o alívio de ombros. Uma boa alternativa ao treinamento são as barras paralelas.

Treinamento em vídeo

Espremer do chão, usando a parede como apoio para as pernas, fornecer uma carga igual em todos os feixes, uma vez que a posição será quase vertical.

Flexões difíceis não são adequadas para todos. Há uma alternativa - dê ênfase, deite-se na bacia e mova as pernas para as mãos o mais próximo possível. Pernas permanecem lisas. Faça algumas repetições em posição e imediatamente sinta como os ombros estão levando uma carga pesada.

Este tipo de push-up bombeando ombros, mas ligeiramente inferior às primeiras opções em termos de eficiência.

Como construir os ombros na barra

Figura bonita esportes é o seu sonho? Você tomou uma firme decisão de implementá-lo? Neste caso, você precisará fazer amizade com a barra. Equipamentos esportivos efetivamente treinam os músculos da cintura escapular.

A barra horizontal ajudará a ganhar não só ombros em relevo, mas também braços musculosos e costas bonitas. Com isso, você pode crescer rapidamente.

Puxe para cima é necessário para todas as pessoas que procuram construir massa muscular. A barra horizontal força vários músculos a trabalhar. É por isso que os fisiculturistas profissionais prestam especial atenção ao bar.

Puxar para cima é um exercício não essencial para o treinamento delta. Durante o exercício, os deltas desempenham um papel de apoio. Ao mesmo tempo, qualquer tipo de aperto força esses músculos a trabalhar. A principal função do músculo deltóide anterior é a flexão do ombro. Consequentemente, no processo de puxar para o meio, esses músculos estão em tensão.

Como puxar até os músculos deltóides obter a carga máxima? No total, existem três opções para pull-ups que são adequadas para treinamento de ombro.

  • Aperto direto médio. Pendure na barra, dobre as costas, cruze e dobre os joelhos. Enquanto puxa as omoplatas. Quando chegar ao ponto mais alto, toque na barra com o peito para cima. Ao abaixar os braços, endireite os músculos da coluna para se esticar.
  • Aderência inversa média. A posição inicial é semelhante à primeira opção. Não puxe para o ponto mais alto, mas apenas para o meio da amplitude. Chegando ao ponto, conserte o corpo e dobre os ombros para que as clavículas estejam o mais próximas possível da barra transversal. Os músculos deltóides experimentam o estresse máximo no processo de segurar o corpo.
  • Aperto invertido estreito. Como nos dois casos anteriores, a posição inicial é padrão. Ao puxar o ombro, achatar e mover os ombros para trás. Olhe na direção das mãos. Tente tocar na barra com o seu peito mais baixo.

Agora não é segredo como encher os ombros na barra horizontal. Este atributo de esporte não está presente em casa nada, mas construir isto não é difícil. Os exercícios constantes na barra horizontal ajudarão a fortalecer não só os ombros, mas também braços com umas costas.

Uma seleção dos melhores exercícios

Considere como aumentar a massa muscular dos deltas sem sair de casa. Muitos sonharam há muito tempo com uma boa figura. No entanto, por certas razões, não é possível se inscrever no salão. Talvez não haja tempo para uma visita ou a razão esteja nas finanças livres.

Desespero, não se apresse, há uma maneira de sair de qualquer situação. Treine em casa, e a eficácia das aulas não cederá às aulas na academia, se houver boa motivação, vários halteres pré-fabricados e gol.

O músculo deltóide cobre a parte superior do úmero e consiste nos feixes posterior, médio e anterior. Este grupo muscular é responsável pela rotação, levantamento e abstração das mãos. Os exercícios orientados para o ombro baseiam-se nesses recursos.

Realizar exercícios envolve a presença de um haltere. É melhor usar halteres do tipo montado, pois seu peso muda facilmente. O custo de um conjunto de halteres corresponde à assinatura mensal do ginásio. Consequentemente, se não houver oportunidade de visitar a instituição, escave dinheiro, compre inventário e trabalhe em casa.

Não faça sem um banco. É possível construir um design em poucos minutos. Você precisará de um par de bancos e uma prancha longa. Com o inventário e recursos de exercícios em casa resolvidos. É hora de falar sobre os exercícios.

  1. Prensa de banco haltere. O exercício força o delta do meio a funcionar. Vire os cotovelos para os lados e levante os braços no mesmo plano. A tensão não é o tríceps, ou seja, o delta.
  2. Levantando halteres para o queixo. Ele enfatiza a tensão no feixe muscular frontal. Pegue os halteres nas mãos, abra bem as pernas e abaixe os braços até o nível da pelve. Ao reduzir os músculos deltóides, levante a carga até o queixo e abaixe-a.
  3. Mahi. Delta do ciclo médio. Abaixe os braços com halteres nas costuras e dobre levemente os cotovelos. Use os músculos do ombro para balançar os braços até que estejam em uma posição paralela ao chão. Mahi executa para o lado, envolvendo as articulações dos ombros.
  4. Reprodução de halteres de volta. Trens de volta bando. Dobre a 120 graus para o chão e descanse a cabeça em qualquer suporte. Abaixe as mãos em ângulos retos para o chão, dobre os cotovelos e comece a fazer movimentos para trás.

Para treino foram corretos e eficazes, certifique-se de determinar a carga de trabalho e manter um diário para escrever um programa de classes.

Se você estuda em casa, isso não significa que é permitido balançar os músculos sem treinamento prévio. Certifique-se de aquecer com cuidado, prestando especial atenção às articulações do ombro e do cotovelo. Eles terão que trabalhar mais durante a aula.

Como bombear os ombros no ginásio

Muitos acreditam que os ombros criam a impressão de um corpo musculoso e bombeado. É o suficiente para treinar constantemente e, como resultado, você terá uma cintura estreita, ombros largos e um tronco cônico.

Ombros - a principal direção de treinamento de muitos atletas profissionais. Além disso, para um estado normal de saúde requer uma proporção ideal de quadris e cintura. Você pode obter belos ombros, desde que o corpo receba o número de calorias necessárias para o crescimento muscular. Portanto, recomenda-se manter um estilo de vida saudável e comer apenas da maneira correta.

O conjunto de exercícios que vou compartilhar faz com que os músculos do corpo todo funcionem. Isso contribui não apenas para o crescimento rápido, mas também para a preservação das proporções corporais.

  • Imprensa do ombro. Um exercício maravilhoso que proporciona um crescimento normal dos ombros e aumenta a força muscular. A imprensa é realizada de várias maneiras. Entre eles estão um supino com barra para a cabeça e um supino frontal. Para que os músculos se desenvolvam uniformemente, as impressoras terão que se alternar.
  • Levantamento Vertical de Peso. Contribuem para a construção da parte superior dos ombros, porque forçam a cabeça lateral do delta a trabalhar. Tais exercícios farão os músculos do ombro arredondados, devido a que eles parecem mais poderosos. No desenvolvimento de ascensões verticais ajudará exercícios que são executados em uma posição sentada. Tendo uma certa experiência em uma cadeira com as costas, vá até o rack, que fornecerá a carga ideal.
  • Vitórias. Estenda a cintura escapular superior e desenvolva o trapézio. Além disso, é muito simples. É necessário pegar a barra e manter as mãos ao longo do corpo. O foco principal deve estar no movimento da zona intermediária abaixo do pescoço. Depois de completar os exercícios, não se esqueça de alongar o pescoço para aliviar a tensão.
  • Levantamento de peso na frente e para o lado. Arredondar os ombros ajuda no desenvolvimento das cabeças frontais e intermediárias do delta e, em seguida, adicionar levantamento de peso à sua frente ou aos lados. Fazer o exercício notará que os músculos ficarão mais fracos. Portanto, faz sentido ter uma carga mais leve e fazer mais repetições. Em primeiro lugar, os músculos rapidamente eliminados do ácido láctico e a fadiga tornar-se-ão menos perceptíveis.

Ao planejar um programa de exercícios, esforce-se para manter os exercícios orientados para o ombro em equilíbrio com o descanso. Treinar os músculos do peito afeta a cintura escapular. Portanto, o número de pausas é atencioso e correto. Se você estiver indo para balançar os ombros, não dê uma grande carga sobre os músculos peitorais. Caso contrário, a intensidade e a eficácia da próxima lição se deteriorarão.

Espero sinceramente que a técnica de treinamento correto esteja completamente clara para você. Em conclusão, vamos falar sobre as regras para organizar as aulas.

Treine corretamente e com competência, se você se esforçar não apenas pelo tônus ​​e força muscular, mas também pelo crescimento. Por semana, treine cerca de 3 vezes, após o que um bom descanso. Lembre-se, os músculos crescem quando você se recupera.

O número de repetições e abordagens, escolha o melhor. Idealmente, faça três séries de 12 repetições. Aproxime-se do número máximo de repetições gradualmente. Inicialmente, faça um pequeno número de repetições e, com o tempo, aumente o número.

Os músculos são capazes de se adaptar à carga resultante. Com o tempo, eles param de receber estresse, estimulando seu crescimento. É por isso que a carga tem que ser aumentada gradualmente.

Durante cada sessão, concentre-se no trabalho dos músculos que você está treinando no momento. Forneça ao corpo proteínas benéficas, porque é a proteína que promove o crescimento e a restauração do tecido muscular.

Acompanhe sua técnica de treino. Se você quebrá-lo, a eficácia dos exercícios será reduzida. Além disso, pode levar a lesões indesejáveis ​​ou danos à saúde.

Eu tenho tudo. Boa sorte no esporte!

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